극심한 허리 통증으로 고민이신가요? 대부분 앉아서 업무를 보는 직장인이나 공부를 하는 학생운동 부족 등의 원인으로 허리를 지지하고 있는 근육들이 약해지면서 통증을 유발하게 되는데요.
하지만 수술에 대한 두려움과 재발 걱정에 수술을 꺼리는 경우가 많습니다. 그런데 병원에 가지 않아도 매일 자기 전에 이 3가지 동작만 꾸준히 해주시면 허리 통증이 점차 완화되는 효과 좋은 재활운동을 소개해드리려고 합니다.
평소에 허리 통증 때문에 고민이시라면 반드시 주목해주시길 바랍니다.
자기 전에 하면 좋은 허리 동작
오늘 알려드리는 동작은 수술 후이거나 허리디스크 초기일 경우 재활하기 좋은 운동입니다. 우선, 허리에 부담을 줄이기 위해서 누워서 진행하도록 하겠습니다.
모든 동작은 10초씩 진행해주세요.
허리디스크 재활에 가장 중요한 것 첫 번째로 호흡입니다. 머리를 바닥에 대고 누워서 복식호흡부터 가볍게 시작합니다.
흉식호흡도 마찬가지로 가슴을 위아래로 올렸다가 내려줍니다.
허리통증이 심하다면 호흡을 작게 해 주시는 게 좋습니다. 허리디스크 재활에서 가장 중요한 것은 최대한 아프지 않게 하셔야 합니다.
두 다리를 가볍게 모으고 손은 양옆으로 편하게 놓아주신 후 아프지 않은 범위에서 조심스럽게 무릎을 좌우로 움직여줍니다.
이때 무릎을 움직이는 것이 아닌 복근의 힘으로 좌우로 움직여주셔야 합니다.
두 다리를 모아준 상태에서 배를 꼬리뼈 쪽으로 집어넣은 상태에서 골반을 말아 허리를 아래로 가볍게 눌렀다가 뗐다가 반복해줍니다.
이때 허리가 뜨지 않게 바닥에 눌러주셔야 하는데요. 허리가 뜬다면 손으로 받쳐주셔도 좋습니다.
옆으로 살짝 누워 새우잠처럼 자세를 취해주시고 두 다리를 모은 상태에서 뒤꿈치를 붙이고 엉덩이 근육을 사용해 두 다리를 양 옆으로 벌려줍니다.
다음 동작은 다리를 하늘을 향해 대각선 뒤로 살짝 차줍니다.
손을 짚고 네발 기기 자세에서 허리를 가볍게 내렸다가 올렸다가 반복해줍니다.
상체를 앞뒤로 왔다 갔다 반복합니다.
몸 전체를 어깨 힘과 고관절 힘을 사용해서 둥글게 원을 그려줍니다.
이제 양다리를 가슴 쪽으로 당겼다가 뒤로 천천히 뻗어줍니다. 이때 당길 때는 복근의 힘을 사용해주시고 뒤로 찰 때는 허리 근육과 엉덩이 근육을 사용합니다.
그리고 팔, 다리를 대각선으로 드는 동작을 반복합니다.
네발 기기 자세에서 네발로 기듯이 앞으로 이동했다가 다시 뒤로 이동하는 동작을 반복합니다.
그다음 발을 짚고 스쿼트 동작을 진행합니다. 이 동작은 허리 통증이 심하다면 무리가 갈 수 있으니 차근차근 며칠 간격으로 동작을 진행해주시는 게 좋습니다.
발을 짚은 상태에서 양손을 앞뒤로 움직여줍니다.
