걷기만 해도 종아리가 두꺼워져서 신경 쓰이시는 분들 있으시죠? 종아리에 알이 생기는 원인은 여러 가지가 있는데요. 우리의 근육은 사용을 하게 되면 당연히 발달이 되고 사용하지 않으면 퇴화가 됩니다.
특히 종아리 근육이 발달이 된다는 건, 평상시 걸을 때 종아리에 힘을 주고서 걷거나 서있을 때 근육을 사용하는 동작이 계속 길들여져 있기 때문입니다.
종아리에 알이 생기는 원인
📌 과체중
과체중이 되면 종아리 근육에 무게가 많이 실리게 됩니다. 이는 비복근, 종아리 가자미근의 근육이 발달하게 되어 종아리 알이 발생합니다.
📌 부종
오래 앉아서 공부하는 학생들이나, 직장인들 한 자세를 고정한 채로 오랫동안 있다 보니 운동량이 적어 하체 혈액순환이 안되어 종아리 가자미근이 발달하게 됨으로써 종아리 알이 생기게 됩니다.
📌 잘못된 걸음걸이
골반의 불균형하면 잘못된 걸음걸이로 인해 종아리 근육에 힘이 들어가게 되면서, 체형이 변화하여 X다리나, O다리로 변화합니다.
종아리 바깥쪽 알 돌려깍기
바깥쪽 종아리 알은 고관절과 무릎이 밖에서 안쪽으로 말리게 되면서 바깥쪽 종아리 알이 더 많이 도드라져 보이는 현상이 발생되는데요. 이런 경우 팔자 걸음으로 걷는 경우가 많습니다.
그렇다면 이러한 문제점은 매일 10분,한 달정도 꾸준히 진행해 주신다면 안쪽으로 돌아가 있던 고관절이 바깥쪽으로 돌아오고 종아리가 예뻐지는 형태의 모양으로 되돌릴 수 있습니다.
모든 동작은 2분 간 진행해주시면 됩니다.
먼저 다리를 무릎에 올려 놓고 올린 쪽 다리의 무릎을 지긋이 눌러줍니다. 이 동작은 무릎을 외전시키는 스트레칭 입니다.
의자위에 손을 올려둔 채로 다리를 어깨 너비로 하시고 엉덩이를 뒤쪽으로 쭉 빼줬다가 다시 돌아왔다가 반복해줍니다.
그 다음 고개를 들 때 등 부위에 힘이 들어가야 하는데요. 이번엔 좀 더 빠르게 앞 뒤로 빼줬다가 돌아오는 동작을 3분 동안 반복합니다.
다리를 어깨 너비로 곧게 서고 골반을 아래로 끌어내려 줍니다.이때 골반의 중심축이 앞으로 밀리지 않도록 해주시는게 중요합니다.
이 동작은 전만된 골반 균형을 바로 잡는데 효과적입니다.
다음 동작은 뒤꿈치를 모으고 발끝을 살짝 벌려주고 무릎을 바깥으로 돌리면서 골반을 다시 말아줍니다.
허벅지를 바깥으로 돌리면서 골반을 내리는건 더 어렵기 때문에 골반이 적게 말릴 수 있는데요. 그래도 계속 신경쓰면서 반복해주세요.
다음은 공을 차듯 발끝을 내리고 다리를 앞으로 쭉 뻗어보세요.
그리고 옆으로 다리를 돌려가며 뻗어줍니다. 이때 다리가 완벽하게 바깥 방향으로 돌아야 합니다.
마지막으로 바닥에 매트를 깔고 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 들어 고관절 바깥으로 돌려줍니다.
모든 동작은 동일하게 2분 간 진행해주시면 됩니다.
종아리 안쪽 알 돌려깍기
의자에 손을 올리고 다리를 정확한 11자로 교차시켜 주세요. 이 상태에서 뒤로 나가 다리의 뒤꿈치를 바깥쪽으로 틀어줍니다.
호흡은 부드럽게 들숨과 날숨을 반복해주시고 뒤 쪽다리는 뒤꿈치가 절대 떨어지면 안 됩니다. 척추는 바로 세워주시고 진행해줍니다.
다음은 두 다리를 같은 선상에 위치시켜 놓고 허리는 곧게 힘을 주어 펴주시고 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주면서 앞꿈치를 들어주세요.
종아리가 당기는 느낌을 잘 느껴지도록 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주는 것을 반복합니다.
이번에는 굽어 있는 등을 같이 펴주는 동작인데요. 복근의 힘을 단단히 잡아주고 손깍지를 껴서 머리 뒤에 손을 올려 주세요.
팔꿈치를 뒤쪽으로 쭉 보내주고 허리와 골반의 자세가 흐트러지지 않게 고정합니다. 머리로는 팔의 힘을 버티면서 양쪽 날개뼈를 조여주시면 됩니다. 조여줄 때 호흡을 내쉬어 주세요.
여기서 포인트는 등의 날개뼈 부분이 자극이 와야 합니다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 골반을 말아주시고 복근과 골반에 절대로 힘이 풀리면 안 됩니다.