운동을 시작하려고 헬스장을 처음 등록하고 막상 헬스기구를 사용하려고 하면 사용설명서도 영어로 쓰여있어서 어떻게 사용해야 하는지 감이 잡히지 않아 유산소 운동만 하시는 분들 계실 겁니다.
그래서 대부분은 애초부터 pt를 함께 받기 시작하는데 pt도 가격이 부담스러워서 이마저도 쉽지 않기도 합니다. 물론, 유산소도 좋지만 우리는 건강 혹은 미적으로 예뻐지고 멋있어지기 위해 근력운동도 해주시는 게 좋은데요.
헬린이 분들을 위해 이제 눈치 볼 필요 없이 당당하게 헬스기구를 사용하는 4가지 운동 루틴에 대해서 알려드리겠습니다.
헬린이 헬스기구 전신 운동 루틴
헬스 기구 사용 시 횟수는 15회~20회 정도 할 수 있는 무게를 설정해 주시면 되고 본인의 페이스에 맞게 3~4세트 정도 반복해 주시면 됩니다.
📌 체스트 프레스 머신(가슴 운동)
우선 의자 높이를 잘 설정해 주셔야 하는데요. 팔꿈치 위치가 대각선 아래를 바라볼 수 있도록 의자 높이를 정해 주시는 게 좋습니다.
팔에 넓이는 팔꿈치 90도 정도 만들어질 수 있도록 넓이를 잡아주시면 됩니다.
그다음 가슴을 약간 위로 든다 생각하면서 들어주고 허리는 약간 아치 형태를 만들어줍니다.
여기서 중요한 포인트는 어깨와 팔꿈치가 들리지 않고 아래로 내려서 날개뼈를 모은다 생각하고 쭉 펴주시면 됩니다.
이때 팔을 밀어줄 때 손목이 꺾이지 않도록 그립을 최대한 잡아주시는 것도 중요합니다.
그리고 팔을 피면서 호흡을 후~ 내뱉어 주시고 천천히 들어오면서 호흡을 마시며 동작을 반복합니다.
주의할 점은 팔꿈치를 무리하게 피면 어깨가 빠질 수 있으니 약간 굽혀주는 정도까지만 팔을 밀어주시는 게 좋습니다.
📌 랫 풀 다운 머신 (등 운동)
이 운동기구는 수직으로 움직이면 등 근육을 자극해주는 운동입니다.
손잡이를 잡을 때 손등이 나를 보는 방향 ‘오버그립’과 손바닥이 나를 보는 방향 ‘언더 그립’이 있는데요. 어깨 쪽이 부담이 있으신 분들은 언더그립으로 당겨주시면 좀 더 수월하게 진행할 수 있습니다.
#오버그립
오버그립(손등이 나를 보는 방향)은 어깨너비보다 좀 더 넓게 잡아주시고 상체를 약간 뒤로 누워 주시면 됩니다.
이때 어깨가 들린 채로 당기는 게 아니라 견갑골을 아래로 내려주면서 하강하는 동작을 해주시면 됩니다.
초보자분들은 이 동작이 어려울 수 있는데요. 어깨를 아래로 내리고 고정한 상태에서 팔꿈치가 옆구리를 찍는다는 느낌으로 내려오시면 됩니다.
바를 내릴 때 윗가슴에 위치하고 당길 때 후~ 내뱉고 올라가면서 천천히 호흡을 들이마셔줍니다.
#언더그립
어깨가 불편하다면 오버그립보다는 언더그립(손바닥이 나를 보는 방향)으로 진행해주시는 게 좋습니다.
언더그립같은 경우는 어깨너비 정도로 잡아주시면 되는데요. 팔이 끝까지 올라가면 손목에 부담이 오기 때문에 팔꿈치는 약간 굽힌 채로 진행을 해 주시면 됩니다.
오버그립과 동일하게 쇄골 쪽을 향한다 생각하면서 팔꿈치는 옆구리를 찍듯이 아래로 내려주시면 됩니다.
호흡도 동일하게 당길 때 후~ 내뱉고 올라가면서 천천히 호흡을 들이마셔줍니다.
📌 숄더 프레스 머신 (어깨 운동)
이 운동기구는 팔을 위로 들어주면서 삼각근을 수축시키는 운동으로 어깨 정면과 측면 발달에 좋은 운동이고 초보자분들이 운동을 하실 때 프레스 운동을 하시면 좀 더 강하고 빠르게 힘을 키울 수 있습니다.
팔꿈치의 각도는 90도 정도가 될 수 있도록 그립의 너비를 정해 주시면 됩니다.
그리고 팔을 약간 굽힌 채로 들어 올리면서 내릴 때는 어깨로 무게를 받으면서 90도를 유지하며 천천히 내려주시면 됩니다.
그대로 위로 쭉 올렸다가 다시 내렸다가 반복하면서 들어 올릴 때 후~ 내뱉고 내릴 때 천천히 들이마셔줍니다.
숄더 프레스 운동을 할 때 허리가 과하게 꺾여서 허리가 아프신 분들도 계실 텐데요. 그런 분들은 복근에 힘을 주고 운동해 주신다면 좀 더 허리를 안정화시키면서 운동하실 수 있습니다.
📌 레그 익스텐션(하체 운동)
맨몸으로 하는 스쿼트 동작은 체중이 많이 나가거나 근육이 너무 없으면 오히려 들고 있는 무게가 무릎에 부하가 가기 때문에 더 안 좋은 경우가 있습니다.
하지만 레그 익스텐션은 무릎 부담 없이 수직으로 무게를 올릴 수 있는 장점이 있습니다.
기구를 사용할 때 무릎의 위치가 중요한데요. 무릎관절 뒷부분이 의자 끝 부분에 딱 붙게 앉아주셔야 합니다. 그리고 등 부분도 내 체형에 맞게 앞으로 당겨서 등의 위치를 조절해줍니다.
본인에게 맞는 무게를 설정 후 다리는 최대한 많이 올리다는 느낌으로 올려주시면 됩니다
이때 반동이 들어 기지 않게끔 신경 쓰고 일정한 속도로 다리를 아래로 내려주며 반복합니다. 반동이 들어가게 되면 무릎관절에 통증을 줄 수 있기 때문에 꼭 반동 없이, 패드가 떨어지지 않게 천천히 운동해주셔야 합니다.