"하루 5분이면 통증이 줄어듭니다" 과학적으로 검증된 허리통증에 좋다는 기적의 코어 강화 핵심루틴

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일상생활을 하다 보면 허리 쪽에 통증을 느끼는 경우가 종종 있을 겁니다. 남녀 불문하고 여러 가지 상황에서 허리 통증이 발생되는데요. 특히 만성적으로 통증을 느끼는 만성요통을 겪는 분들도 계실 겁니다.

 

그런데 단 5분만 투자해도 아팠던 허리 통증이 점점 줄어든다는 코어강화 운동이 있어 소개하려고 합니다. 유튜브 채널 '움직임 연구소에서 알려준 코어 방법으로 조회수가 무려 190만 뷰를 기록할 만큼  반응이 좋은데요.

아주 간단한 동작으로 허리 통증을 완화시키고 코어를 강화시키는 방법을 아래에서 소개해드리도록 하겠습니다.

허리 자가 테스트

우선 몸통 골곡근 지구력 테스트를 이용해서 자기 허리 상태가 어떤지 자가진단 먼저 해봅니다. 

양손을 반대편 가슴 쪽으로 교차해서 위치시키고 몸통이 뒤로 넘어가지 않도록 이 자세를 최대한 유지해 줍니다.

이 자세를 2분 이상 유지하지 못하고 상체가 바닥으로 내려간다면 여러분의 코어 근육 지구력이 좋지 못하다는 뜻인데요. 즉, 조만간 허리가 아프실 확률이 매우 높기때문에 코어근육을 반드시 강화시켜주셔야 합니다.

 

코어근육 강화 운동

오늘 운동은 척추 연구의 세계적 권위자이신 McGill 박사님의 3가지 코어 운동방법인데요. 몸통을 중심으로 앞과 뒤 양쪽  측면을 골고루 운동할 수 있도록 고안된 운동입니다.

 

모든 동작은 10초씩 3~5세트 정도 자신의 몸에 맞게 진행해주시면 됩니다. 

 

📌 트렁크 컬 업

똑바로 누운 상태에서 양손을 허리 밑에 넣어 요추를 받쳐주고 어깨가 불편하시다면 수건을 말아서 허리를 받쳐주셔도 됩니다.

기본 동작으로 자세가 흐트러지는 것을 막기 위해 한쪽 다리로 무릎을 세워주셔야 합니다.  

턱을 당기고 고개를 들어서 몸통 앞쪽, 배 근육들을 수축해 몸통의 뒤쪽에 있는 날개뼈가 들릴 때까지 들어 올려줍니다.

들어 올리는 방향은 앞이 아닌 약간 위쪽을 향해서 들어주시면 됩니다.

 

📌 사이드 브릿지

몸을 옆으로 세워서 눕고 팔꿈치로 지지해주세요. 가슴과 허리를 곧게 편 상태로 유지하고 무릎을 90도로 구부려서 준비자세를 취해줍니다.

엉덩이를 위쪽으로 들어 올려 좁니다. 이때 머리, 몸통, 다리를 일직선으로 유지하고 팔과 바닥이 직각이 되도록 유지합니다.

이 동작이 너무  쉽게 느껴지신다면 다리를 쭉 피고 발목으로 몸을 지탱하는 느낌으로 들어 올려주시면 됩니다.

이 운동은 양쪽 모두 진행해주세요.

 

📌 버드 독

손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취해줍니다. 이때 목과 허리가 중립자세가 유지되도록 자세를 잘 잡아줍니다.

오른쪽 손과 왼쪽 발을 교차해서 들어 올려줍니다. 손으로 바닥을 밀어 날개뼈와 몸통이 밀착되게 하고 목과 허리가 과하게 틀어지지 않도록 유지합니다.

이때 허리가 꺾이거나 중심이 무너지시는 분들은 손과 발을 동시에 들지 마시고 따로따로 하나씩 들면서 진행해주셔도 됩니다.

 

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